ヘルシーライフ
ヘルシーな食物たち
しょうが
最近は、様々なスパイスやハーブが注目されていますが、私たちにとって身近な和風スパイスの代表格といえば、しょうがといえるのではないでしょうか。
栄養的にはあまり期待できませんが、独特の辛味と香りに高い薬効があります。辛味成分のジンゲロン類には発汗、健胃作用があり、中国ではしょうがの体を温める作用を利用して、風邪・せき・冷え性の薬にとり入れています。また、食欲を増進させ、新陳代謝を活発にする働きや殺菌作用もあります。昔から、刺身の薬味などにしょうがを使っていたのはこのような効果があることが経験でわかっていたためと考えられます。まだまだ気温の低い時期が続きますが、風邪を引いた時や食欲がないという時にはしょうがを使った料理で体調を整えましょう。
<しょうが豆知識>
漢方では、二日酔いのむかつきには絞り汁を加えたお湯をゆっくり飲む、せきには絞り汁適量に１個分の梨の絞り汁とはちみつを加えたジュースを飲むことが効果的といわれています。また、しょうがひとかけをすりおろし、これに熱湯を注ぎ、はちみつで甘味をつけて飲むと、発汗、解熱作用があり、風邪の引き始めに有効です。
《簡単レシピ》しょうがを使った料理
「手軽に作れる～しょうがご飯～」(1人分のエネルギー:296kcal)
<作りやすい分量(2人分)>
●米 １合 ●しょうが １０g ●酒 小さじ１
●固形コンソメ １個
《作り方》
1.米は洗って水気を切っておく。
2.しょうがは千切りにする。
3.固形コンソメは包丁で細かく刻んでおく。
4.炊飯器に①を入れ、通常の炊飯量の水、しょうが、酒、固形コンソメを加えてスイッチを入れる。
5.炊き上がったら出来上がり。
お茶
もうすぐ新茶の季節がやってきます。最近は缶やペットボトルに入ったお茶が店頭に並び、また様々な効能を付加した商品も販売されています。お茶の本来の薬効は、緑茶、紅茶共ほとんど同じで、カテキンによる殺菌力、コレステロール低下、血圧の上昇抑制などの作用や、その他に免疫力増強、虫歯予防、疲労回復、ストレス解消などがあります。これらの作用は葉全体に含まれているものなので、お茶に浸出させることはもちろん、葉そのものを食べる方法も良いでしょう。ただし紅茶は発酵させているため、緑茶に多いビタミンＣはほとんど含まれません。また市販されている“血糖値が気になる人”のための商品や“高濃度カテキン”などの商品はその目的に合った飲み方をするように容器の表示をよく確認しましょう。
<おいしい飲み方>
煎茶の場合は70℃～80℃のお湯で１分、玉露は60℃くらいのお湯で、番茶やほうじ茶は熱湯でいれます。紅茶はダージリンやキーマンでは５分、セイロン、アッサムでは３分程度蒸らします。どちらのお茶もお湯は水道水を沸騰させて使いましょう。
《簡単レシピ》お茶の葉を使った料理
「春のサラダ～抹茶ドレッシング～」(1人分のエネルギー:73kcal)
<1人分の分量>
●乾燥わかめ ２g ●大根 ３０g ●人参 ３０g
<抹茶ドレッシング>
●抹茶 ２g(大さじ1/5) ●白味噌 １０g ●砂糖 ３g(小さじ1) ●練りからし １g(小さじ1/4) ●酢 １５g(大さじ1) ●みりん ４g(大さじ1/4)
《作り方》
1.わかめは水で戻す。大根、人参は花形に切りゆでておく。
2.ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせる。
3.わかめ、大根、人参を盛り合わせて、2のドレッシングをかける。
モロヘイヤ
エジプ卜王家の健康を守る野菜として珍重され、クレオパトラも食べていたと言われています。オクラに似た粘り気があるのが 特徴です。ミネラルやビタミンが豊富で、カルシウムはほうれん草の4.7倍、カロチンは3倍、 ビタミンE は2.6倍と優秀です。鉄分やがん予防に有効な抗酸化ビタミンも多く、粘り気は胃腸を保護したり、コレステロール低下作用があります。
<調理のポイント>
粘り気が出るまで包丁で細かく刻み、山かけや大根おろしに加えたり、スープの出来上がりにそえます。お浸しゃ天ぷらにしても美味。納豆に細かく切って混ぜると簡単な朝食の一品になります。
みかんとオレンジ
みかんとオレンジ、どちらも柑橘類ですが、みかん(温州みかん)は マンダリン類に属し、中国でいろいろな品種に分かれたものの一種です。オレンジも中国で栽培されていましたがブンタンから分化したもので、ポルトガル人によってヨーロッパに伝わりスペインなどで栽培されました。
その栄養成分はほぼ同じですが、比較をしてみると温州みかんはカロテノイドがオレンジ類に比べて多いことがわかります。このカロテノイドに含まれている、βークリブトキサンチンという成分に高度の発ガン防止作用があることが発見されました。そのため、温州みかんはガン予防に有効な食品として再評価されました。それに対し、オレンジ類には温州みかんに比べてク工ン酸が多くなっています。ク工ン酸には疲労回復効果がありますので疲れたと感じたときには オレンジを食べるようにすると良いでしょう。
どちらも健康のためには食べたい果物ですね。
おいしいみかんの選び方
みかんの甘昧は皮に出ます。表皮にある油胞と呼ばれる点々は密ならば果汁が多く、甘昧も強い証拠。 また、表皮につやがあり形が扁平で、 へたが小さく青いものを選びましょう。
ヘルシーライフ
食中毒とその予防
私たちは、食品の味、におい、色の変化によって食品がいたんでいるかどうかを判断しています。食品がいたむのは主に腐敗細菌の働きによるものです。
ところが、食中毒菌は食品中で増えても、 食品の味・におい・色の変化がないことが多いため、知らずに食べ食中毒になる人があとを絶ちません。
食中毒の発生は以前は夏季に集中していましたが、最近では７月から翌年２月の夏から冬にかけて発生の報告がされています。今年も食中毒の多発時期がやってきました。特に高齢の人や抵抗力の弱い人は注意が必要です。食中毒を予防するための３原則を知り、食中毒から身を守りましょう。
<食中毒を起こす主な食中毒菌・ウイルス>
腸炎ビブリオ : 生の魚介類など
サルモネラ菌 : 生の鶏肉、鶏卵類など
カンピロバクター : 生の肉類など
腸管出血性大腸菌O157 : 生の肉類など
ノロウイルス : 生の二枚貝など
<食中毒予防の３原則>
1. 清潔 調理器具や調理者の手指の洗浄・消毒を行いましょう。
2. 迅速・冷却 食品は適切な温度で保存しましょう。また、調理した食品は速やかに食べるようにしましょう。
3. 加熱 食品の中心部まで十分に加熱しましょう。
糖尿病の食事
現在、糖尿病が強く疑われる人は740万人、糖尿病の可能性が否定できない人を合わせると1,620万人が「糖尿病」もしくは「予備群」であるといわれています。
今、大きな問題になっているのは、糖尿病患者の９割以上を占めるといわれる２型糖尿病です。軽いうちは目立った症状はないのですが、放置しておくと、眼や腎臓、神経が障害されたり(三大合併症)、全身の動脈量化が早く進行してしまいます。
しかし、早期に正しい方法で糖尿病と向き合えぱ糖尿病を予防すること、進行を遅らせ三大合併症を予防することができるのです。
<食習慣の確認>
糖尿病やその予備軍といわれたら、まず次のことが習慣になるように心がけましょう。
・腹七分目にしましょう
・食品の種類はできるだけ多くしましょう
・脂肪は控えめにしましょう(油を使った料理は１日に２～３品まで)
・食物繊維を多く含む食品(野菜、海草など)をとりましょう
・朝食、昼食、夕食を規則正しくとりましょう
・ゆっくりよく噛んで食べましょう
下の写真は食事の例です。
血圧が高いと言われたら…
1. 食塩は１日６g未満にしましょう
2. 野菜・果物を積極的にとりましょう*1・コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控えましょう
3. 適正体重を維持しましょう：BMI25以下を目標に*2
4. 有酸素運動を30分以上を目標に定期的に行いましょう*3
5. アルコールを控えましょう：男性で日本酒1合前後、女性ではその半分
6. 禁煙
「高血圧治療ガイドライン2004」より
(*1)ただし果物・野菜の積極的摂取は重篤な腎障害を伴うものでは推奨されない。
果物の積極的摂取は糖尿病患者では推奨されない。
(*2)BMI : 体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
(*3)心血管病のない人が対象
塩分を抑えるために…
・薄味にして味の物足りなさは別の味で補いましょう
酸味、香辛料や香味野菜、ハーブ類
・表面に昧をつけましょう
焼き魚は焼く直前に塩をふりましょう
サラダ、焼肉、鍋物等は食べるときに味をつけましょう
・塩味なしでも食べやすい料理にしましょう
焼き物、揚げ物は表面の香ばしさやサクサク感で、味をつけなくても食べやすいものです
・油脂を利用しましょう
ごま油、オリーフ油など油脂の風味を利用しましょう。ただし、エネルギー制限をしている場合はとりすぎに注意しましょう
知的歩行のススメ
歩くことは筋力や体力がつき骨を強くするといった効果があることはよく知られています。しかし、他にも健康のためにいいことがあります。 歩くことで「生命の脳｣といわれる脳幹に適度な刺激が加わり、脳全体の働きを高めることがわかっています(図-1 )。最近テレビや雑誌で話題の「セロ卜二ン｣という 物質をご存知ですか?主に脳内で活躍するこのセ口卜二ンは不足すると青少年の「切れ｣、うつ病、高齢者の認知症(痴呆) の一要因になるといわれています。この物質を生み出す神経は「リズミ力ルな運動｣や「太陽の光｣によって活性化されるという特徴があります。お天気の良い日に散歩をするのはこの働きを高める最適な方法のひとつです。歩くということは身体と脳の両方に好影響を与える行為です。著名な賢者に散歩を日課とした人が数多くいることもうなずけます。歩くことによる効果は、図-2のように多少意識をしてもらう方法(工クササイズウォーキング)でよりいっそう上がります。桜の花が咲くころにはじめてみませんか?ただしやり過ぎは逆効果になりますので疲れない程度で行ってください。
慢性腰痛 －傾向と対策－
慢性腰痛の改善には、症状に合った運動を行うことが有効です。しかし、運動する時間が取れない方や、面倒と感じる方も少なくありません。そんな方にお勧めなのが多裂筋30秒マッサージです。腰の少し下の方を握りこぶしで30秒間揉んでみてください(写真1 )。腰が少し軽くなった感じがします。さらに効果をみるために実施前と後に身体をそらしてみて下さい。実施後のほうがそりやすいと感じたら効果が出た証拠です(写真2)。前屈でも確認が出来ます。多裂筋は慢性腰痛を治療する上で最も重要な筋肉の一つです。ぜひお試しください。
慢性腰痛の85％は検査をしても身体的異常が見当たらない、原因が不明のものとされており、その中に近年注目されている「心因性腰痛」がかなり含まれているといわれています。 完治するには原因となっている問題の解決が第一です。症状がなかなか改善せず、日常生活に支障をきたすようであれば専門医に相談してください。そして原因を解決し、身体や心のどちらかに原因があるにしても、できれば症状にあった運動を行うことをお勧めします。
生活習慣病等の患者さまに栄養指導を行っています。
道都病院では患者さまの療養のお手伝いをするために管理栄養士が食事療法について説明しています(栄養指導といいます)。栄養指導は、生活習慣病(糖尿病、高血圧症、高脂血症、高尿酸血症など)をはじめ、胃や腸の病気、肝臓病、腎臓病、手術後の栄養のとり方などその療養に食事が関わっているすべての患者さまが対象です。個人栄養指導、集団栄養指導があり、どちらも予約制で行っています。集団栄養指導は毎月テーマを変えて行っていますので、内容と日程については院内に掲示してあるチラシでご確認ください。
食事は毎日の生活と切り離せないものです。それだけに実行していくためには正しい知識と方法が必要です。栄養指導は管理栄養士が患者さまとその方に適した食事のとり方を一緒に考え、それが実行できるようにお手伝いさせていただくものです。食事療法についての疑問や質問事項がある方は一度栄養指導を受けてみてはいかがでしょうか。
※栄養指導をご希望の方は主治医にお申し出下さい。
栄養部 管理栄養士・櫛部 まゆみ
生活習慣病を防ぐウォーキング
リハビリテーション
病院の役割はただ単に病気を治すことだけではありません。病気や怪我で生じた障害によって損なわれた生活を、できるだけもとに戻せるように、不幸にして戻せなくても、人間としての尊厳が保たれる生活が送れるように、支援することも大切な治療の一環です。それがリハビリテーションの理念です。その中で理学療法士は、 失われた運動機能を回復させ、残された能力を有効に活用できるように指導し、環境を整備することによって生活の質の維持・向上を目指しています。
また、最近では、生活習慣病の予防や早期回復・ 再発防止を目的に運動療法が取り入れられ、効果を上げています。いつもより大股で歩くなど、ちょっとした工夫で運動の効果をアップさせることも可能です。皆さんも試してみてはいかがでしょう!
凍結路面での歩行転倒には十分ご注意を! !
冬本番となり歩きにくい路面の季節が到来しました。こんなときの転倒防止対策として、冬道に適した歩き方をお勧めします。一般に人は地面に踵から足を着いて歩きますが、凍った路面ではつま先を上げずに、逆につま先の方に重心をかけて歩くことがポイントです。このとき足の指で靴底をつかむように力を入れるとより効果的です。足の指の力が弱い方は、うまくバランスをとることができず転倒しやすい傾向にあります。幸いにして転ばずにすんでいても腰に負担がかかっていることが多く、腰痛の原因にもなります。 高齢の方、屋外を歩く機会の少ない方は注意が必要です。椅子から立ち上がるときに、つま先が上がってしまう方は特に気をつけてください。足の指の筋力をつける簡単な方法があります。足の指でタオルをたぐり寄せる練習をすることです。転倒防止のため、万が一転倒しても大きなケガをしないためにぜひお試しください。
椅子に座り、足の指でタオルをつかむように力を入れ、たぐり寄せます。そうすることでバランスをとるために必要な足・足の指の筋肉に力が入ります。